孕期常見的睡眠問題
採訪撰文/張采妮  /  原文章來源:2006年4月號嬰兒與母親雜誌
諮詢/長庚醫院精神科暨睡眠醫學小組召集人 許世杰
   台北醫學大學附設醫院婦產科部主任 區慶建
   亞東醫院精神科主治醫師 陳俊霖
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隨著胎兒在子宮內成長發育,媽咪的體型逐漸改變,連帶的日常生活也受到影響,其中,又以睡眠問題,令不少媽咪深感困擾。長庚醫院精神科暨睡眠醫學小組召集人許世杰醫師表示,懷孕初期和末期較容易讓孕婦感到不適,也是最能影響孕婦睡眠品質的時機。

懷孕初期:心理因素影響睡眠品質

許世杰醫師表示,在心理因素層面上,懷孕初期的孕媽咪因為擔心寶寶是否能順利成長,心裡特別容易緊張。台北醫學大學附設醫院婦產科部主任區慶建醫師表示,依臨床案例來看,懷第一胎或是曾有流產病史的孕媽咪,較容易因為擔心寶寶成長發育的問題,而導致孕婦本身有睡不好的狀況。至於生理層面上,亞東醫院精神科主治醫師陳俊霖表示,因為懷孕初期的害喜現象,又吃又吐的折騰,令不少孕婦大呼吃不消,自然睡眠品質也受到影響。

懷孕中期:睡眠品質趨於好轉

許世杰醫師表示,到了懷孕中期,胎兒發育趨於穩定,孕婦在心理上也較能安心,加上害喜現象逐漸好轉,孕媽咪的睡眠品質也因此獲得良好的改善。

懷孕末期:體型急速改變是主因

區慶建醫師表示,懷孕後期,胎兒發育趨於完全,孕婦的肚圍明顯加大,脊椎被迫向後彎曲,因而孕媽咪會有腰痠的狀況,且無論怎麼躺、怎麼坐,常令孕婦感到脊椎後面支撐力不夠,而引發老是睡不好的困擾。

許世杰醫師並表示,懷孕末期常見的影響睡眠因素有四,分別為呼吸變淺、胸部有灼熱感、貧尿、腳容易抽筋。因為隨著胎兒成長,孕媽咪的子宮逐漸增大,進而向上壓迫到橫隔膜,因此導致孕婦睡覺時呼吸變淺。其次,因為子宮壓迫到胃部,導致胃酸逆流,因而孕媽咪容易胸部有灼熱感。再者,子宮向後壓迫到膀胱,因而容易有貧尿現象。最後,則是因為懷孕後,孕婦的腿部肌肉負擔增加,假使走太多路,或站太久,小腿肌肉活動增多,再加上鈣質攝取不足,便容易引起腿部痙攣,讓孕婦睡眠受到中斷。

改善睡眠問題有妙招

腳抽筋~

方法1:墊高腿部+熱敷
區慶建醫師建議,孕婦在睡覺時,盡量保持下肢溫暖,尤其是入睡之前,並採側臥姿勢,也可以減輕症狀;避免長時間步行或站得太久,一般來說,站或走30分鐘,建議休息10分鐘,避免不要過度疲勞。休息時,可將腿部稍微抬高,腳趾盡量向上伸展,可以幫助小腿後部肌肉舒張,減輕腫脹、不舒服的感覺。此外,時常按摩抽筋的腳部肌肉,也能幫助淋巴循環,區慶建醫師建議孕媽咪在按摩腿部之前,可以先足浴10分鐘,再進行按摩。

方法2:抽筋時 盡量讓腳跟著地
陳俊霖醫師建議,孕媽咪發生抽筋的時候,可以試試看盡量以腳跟著地,或平躺時用腳跟抵住牆壁;也可以將腳掌向上彎,伸展小腿;另外,伸直膝蓋,並把腳掌向膝蓋的方向往上彎曲,並小心地以踝部進行繞圈運動,也可減輕抽筋的疼痛症狀。但是如果抽筋情況嚴重的話,就一定要請醫師診治。

翻身不易、腰部懸空~

大抱枕、長枕很好用
孕媽咪睡覺時,如果覺得呼吸很喘,建議孕媽咪可以改善躺在床上的弧度。孕媽咪可以在背後、腰部加幾個大抱枕,增加腰部支撐力,減緩腰痠的狀況。此外,懷孕後期,孕媽咪的肚圍明顯加大,起床、翻身、下床都不容易,最好可以加強旁邊的支撐物,譬如床頭櫃或大抱枕,都能輔助大肚肚的孕媽咪不會因為重心不穩而起身困難唷!

呼吸不順~

半靠臥姿勢能改善
懷孕後期子宮逐漸增大,常令孕媽咪感到呼吸不順暢,區慶建醫師建議,孕媽咪睡覺的時候,可以用幾個枕頭,墊在脖子、背部、腰部的位置,讓身體呈現L型,有點類似半靠臥的姿勢,能幫助孕媽咪改善呼吸不順、胸口悶痛的狀況。

貧尿~

睡前三小時少喝飲料
懷孕後期,孕媽咪常會因為子宮壓迫膀胱而引發嚴重頻尿。陳俊霖醫師建議,孕媽咪們在睡前先小解,紓解尿意;在睡前三小時盡量不要喝太多的水,減緩貧尿的困擾。

睡不飽~

把握休息時間
因為荷爾蒙的變化,讓媽咪在白天變得比較容易疲累,陳俊霖醫師建議,孕媽咪平日能小睡片刻最好,上班族孕媽咪則盡量把握午覺時間,減少疲勞。

睡姿舒適 最重要

每個人需要的睡眠時間不同,不同的生命階段所需要的睡眠時間也各不相同,要說睡多久才算睡飽,基本上還是因人而異。懷孕後期孕媽咪肚圍明顯加大,孕媽咪在睡覺時很難保持固定姿勢,所以不管是左側睡或右側躺,孕媽咪感到舒適的姿勢最重要!

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