媽咪日記

孕期熱身操
作者：臺北榮民總醫院婦產科／鄞愉文醫師
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      在懷孕期間隨時保持正確的姿勢及適當的運動，這些動作可以讓準媽媽的身體柔軟舒適，提供寶寶更為健康的生長環境，並且為您的生產預做準備。另外，隨著孕期增長體重增加，關節、韌帶和肌肉會顯得較為吃力與不適，而懷孕期的荷爾蒙改變，也會讓韌帶更加柔軟鬆弛，為胎兒的出生做準備。在此情況下，良好的運動原則應該使每一動作是在穩定的姿態下達成，而非過度的伸展您的肌肉，而在運動時更需特別留意您的體態，務必使它平穩對稱，且維持在一個正確的姿勢，即做任何動作必須確定您並非彎腰駝背，可以試著由鏡中看看您雙肩是否對稱、脖子放鬆下沈，是否有駝背的情況，因而注意抬頭挺胸。以下這些動作您可以試著做做看，祝您生產順利。
　
海盜坐姿 “Tailor-Fashion”

• 雙腳盤坐，抬頭挺胸平肩目平視，每日30分鐘，可於（第3孕期）屁屁下置一軟墊。
• 可伸展與骨盆附近肌群為生產做準備。

鵝式展翅（Cobbler’s pose）

• 腰背挺直盤坐，腳掌相對相貼，慢慢地將相貼的腳跟移向會（外）陰部（恥骨方向），直至阻力加處。
• 將平開的大腿向地板施壓直到您可以感覺大腿內側肌群，股關節及外陰部有一溫和伸展的緊張感。此時手應置於膝下，當伸展時讓膝向手掌靠近，因此不該用手強壓膝蓋避免傷害，並避開不必要的肩頭施力。
• 此為海盜姿的變化動作，使平擺的大腿似鵝擺動雙翅般運動，適當的練習不但可以強化骨盆關節伸張骨盆腔，還可增加骨盆血流循環，校正骨盆角度。

    如果您沒有做運動習慣，那麼在懷孕時期您應該考慮做下列這些運動，來幫助您適應懷孕時期身材的改變及體重的增加，並且幫您適當的改善不良姿勢所造成的腰酸背痛，改善血液循環及強化您的腹部及骨盆腔底部肌群，亦可幫助您縮短產程及產後恢復的速度。

擺動骨盆（Pelvie tilt）

姿勢1

• 可以在任何姿勢下施行或站、坐、臥。在開始的時候，您可以考慮坐在椅子上，並且坐在前1/2的部份，雙膝打開與肩同寬。
  先輕輕的將背往前打直、前挺，此時您的骨盆腔將會向下、向前傾，那屁股會成為微翹的姿勢，此時肩向後若向後向下沈，您的姿態就更美了。
• 接下來吐氣，打下壓背部，通常這個部分是指您的薦骨處將它弓起，並且將腹部的肌肉往內縮，讓下腰背處呈現一個圓向外拱起的姿勢，不是駝背喲！
• 當您抓到這個技巧後，您可以試著站起來再做一次看看，並且試著前後搖晃您臀部的區域，就像讓肚臍在跳舞般的做搖晃的動作。
  　

姿勢2

• 如果您已經很疲倦，有一個很酸痛的腰背時，您也可以做下列這個動作，這是個四肢著地的動作，就是一般我們俗稱貓式這個動作。
• 彎曲您的膝蓋，並且打開與肩同寬，讓它貼著地板，手置地板上，然後將您的背部拱起，像一個生氣的貓狀，並且把下腹部收進來，試著讓腰背的地方儘量拱起拱高，要注意肩膀的放鬆，將姿勢集中在腹部肚臍下方。
• 接下來放鬆，然後讓您的背部平放，平放至您覺得舒服的狀態，然後重覆做上一點。

姿勢3

• 骨盆搖滾，這是個平躺的動作，非常適合在懷孕、生產的時候，甚至產後的時候做，特別是有些人有腰背痛的時候，是一個值得嘗試的動作。
• 以平躺的姿勢，將您的膝蓋微彎，並且膝碰膝。
• 吸氣，然後再吐氣，在吐氣的時候，將氣往外吐，然後腹部的肌肉往內縮，縮到讓您的腰部可以緊貼著床面。
• 維持這個姿勢數到4，然後慢慢的放鬆。
• 反覆的做這個姿勢，並且把時間延長至10，如此一來，可以更強化您的腹部肌肉。您也可以在坐姿及立姿時做這個動作。

會陰部按摩

• 會陰部是一個從陰道下方到肛門口上方的一個區域，彎下腰拿著鏡子看您就可以看的到，這個區域每個人的大小跟長短不一，試著在生產前按摩這個區域，可以使這個區域的組織更具柔軟性及延展性，而幫助您在生產的時候，降低會陰剪開的機率，這個地方也是當您寶寶出生的時候延展的最劇烈最多之處，在生完產後它變會恢復到正常的型態。
• 會陰部按摩的動作可以將您的拇指放置到陰道的後壁，而食指置在會陰部處感覺此處皮膚的薄度，試著做局部的按摩，並且往下、往外逐漸的拉開，使陰道口儘量的擴張。
• 可使用小麥油、胚芽油或維他命E油來做局部的會陰按摩。您也可以請您的另外一半幫您做這個按摩，做這樣的按摩可以使您在生產的時候，更清楚寶寶頭進入陰道時的感覺及狀況，然而要注意的是在做此動作之前，須確保您跟您的伴侶其指甲是否經過修剪，並且保持乾淨及做過清潔。

足部按摩

• 足部的按摩適合在有靜脈曲張、腳容易抽筋、腳關節容易水腫或者是必須長時間站立的孕婦身上值得一試的動作，這個動作可改善您足部與腿部的血液循環，減少踝關節及腳部的疼痛及腰脹感。
• 動作將您的腳掌儘量的彎曲跟打開，每邊各30次，這個動作必須注意的是不是只有腳指頭彎曲，必須是您整個腳掌彎曲跟打開，您也可以使用手指、手來幫忙您做這個運動。
• 將踝關節左右各轉10次，並且注意每次都要回歸到原點上。