孕期熱身操
作者:臺北榮民總醫院婦產科/鄞愉文醫師
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      在懷孕期間隨時保持正確的姿勢及適當的運動,這些動作可以讓準媽媽的身體柔軟舒適,提供寶寶更為健康的生長環境,並且為您的生產預做準備。另外,隨著孕期增長體重增加,關節、韌帶和肌肉會顯得較為吃力與不適,而懷孕期的荷爾蒙改變,也會讓韌帶更加柔軟鬆弛,為胎兒的出生做準備。在此情況下,良好的運動原則應該使每一動作是在穩定的姿態下達成,而非過度的伸展您的肌肉,而在運動時更需特別留意您的體態,務必使它平穩對稱,且維持在一個正確的姿勢,即做任何動作必須確定您並非彎腰駝背,可以試著由鏡中看看您雙肩是否對稱、脖子放鬆下沈,是否有駝背的情況,因而注意抬頭挺胸。以下這些動作您可以試著做做看,祝您生產順利。
 
海盜坐姿 “Tailor-Fashion”

  • 雙腳盤坐,抬頭挺胸平肩目平視,每日30分鐘,可於(第3孕期)屁屁下置一軟墊。
  • 可伸展與骨盆附近肌群為生產做準備。

鵝式展翅(Cobbler’s pose)

  • 腰背挺直盤坐,腳掌相對相貼,慢慢地將相貼的腳跟移向會(外)陰部(恥骨方向),直至阻力加處。
  • 將平開的大腿向地板施壓直到您可以感覺大腿內側肌群,股關節及外陰部有一溫和伸展的緊張感。此時手應置於膝下,當伸展時讓膝向手掌靠近,因此不該用手強壓膝蓋避免傷害,並避開不必要的肩頭施力。
  • 此為海盜姿的變化動作,使平擺的大腿似鵝擺動雙翅般運動,適當的練習不但可以強化骨盆關節伸張骨盆腔,還可增加骨盆血流循環,校正骨盆角度。

    如果您沒有做運動習慣,那麼在懷孕時期您應該考慮做下列這些運動,來幫助您適應懷孕時期身材的改變及體重的增加,並且幫您適當的改善不良姿勢所造成的腰酸背痛,改善血液循環及強化您的腹部及骨盆腔底部肌群,亦可幫助您縮短產程及產後恢復的速度。

擺動骨盆(Pelvie tilt)

姿勢1

  • 可以在任何姿勢下施行或站、坐、臥。在開始的時候,您可以考慮坐在椅子上,並且坐在前1/2的部份,雙膝打開與肩同寬。
    先輕輕的將背往前打直、前挺,此時您的骨盆腔將會向下、向前傾,那屁股會成為微翹的姿勢,此時肩向後若向後向下沈,您的姿態就更美了。
  • 接下來吐氣,打下壓背部,通常這個部分是指您的薦骨處將它弓起,並且將腹部的肌肉往內縮,讓下腰背處呈現一個圓向外拱起的姿勢,不是駝背喲!
  • 當您抓到這個技巧後,您可以試著站起來再做一次看看,並且試著前後搖晃您臀部的區域,就像讓肚臍在跳舞般的做搖晃的動作。
     

姿勢2

  • 如果您已經很疲倦,有一個很酸痛的腰背時,您也可以做下列這個動作,這是個四肢著地的動作,就是一般我們俗稱貓式這個動作。
  • 彎曲您的膝蓋,並且打開與肩同寬,讓它貼著地板,手置地板上,然後將您的背部拱起,像一個生氣的貓狀,並且把下腹部收進來,試著讓腰背的地方儘量拱起拱高,要注意肩膀的放鬆,將姿勢集中在腹部肚臍下方。
  • 接下來放鬆,然後讓您的背部平放,平放至您覺得舒服的狀態,然後重覆做上一點。

姿勢3

  • 骨盆搖滾,這是個平躺的動作,非常適合在懷孕、生產的時候,甚至產後的時候做,特別是有些人有腰背痛的時候,是一個值得嘗試的動作。
  • 以平躺的姿勢,將您的膝蓋微彎,並且膝碰膝。
  • 吸氣,然後再吐氣,在吐氣的時候,將氣往外吐,然後腹部的肌肉往內縮,縮到讓您的腰部可以緊貼著床面。
  • 維持這個姿勢數到4,然後慢慢的放鬆。
  • 反覆的做這個姿勢,並且把時間延長至10,如此一來,可以更強化您的腹部肌肉。您也可以在坐姿及立姿時做這個動作。

會陰部按摩

  • 會陰部是一個從陰道下方到肛門口上方的一個區域,彎下腰拿著鏡子看您就可以看的到,這個區域每個人的大小跟長短不一,試著在生產前按摩這個區域,可以使這個區域的組織更具柔軟性及延展性,而幫助您在生產的時候,降低會陰剪開的機率,這個地方也是當您寶寶出生的時候延展的最劇烈最多之處,在生完產後它變會恢復到正常的型態。
  • 會陰部按摩的動作可以將您的拇指放置到陰道的後壁,而食指置在會陰部處感覺此處皮膚的薄度,試著做局部的按摩,並且往下、往外逐漸的拉開,使陰道口儘量的擴張。
  • 可使用小麥油、胚芽油或維他命E油來做局部的會陰按摩。您也可以請您的另外一半幫您做這個按摩,做這樣的按摩可以使您在生產的時候,更清楚寶寶頭進入陰道時的感覺及狀況,然而要注意的是在做此動作之前,須確保您跟您的伴侶其指甲是否經過修剪,並且保持乾淨及做過清潔。

足部按摩

  • 足部的按摩適合在有靜脈曲張、腳容易抽筋、腳關節容易水腫或者是必須長時間站立的孕婦身上值得一試的動作,這個動作可改善您足部與腿部的血液循環,減少踝關節及腳部的疼痛及腰脹感。
  • 動作將您的腳掌儘量的彎曲跟打開,每邊各30次,這個動作必須注意的是不是只有腳指頭彎曲,必須是您整個腳掌彎曲跟打開,您也可以使用手指、手來幫忙您做這個運動。
  • 將踝關節左右各轉10次,並且注意每次都要回歸到原點上。

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