現代坐月子的營養觀
吃得健康,吃不胖!
作者:國泰綜合醫院內湖分院營養師 邱淑娟  / 原文章來源:2005年11月嬰兒與母親雜誌
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坐月子期間,哺乳的產婦飲食,不僅關係到自身健康,更影響到母乳的成分,一方面必須提供嬰兒充足的乳汁,另一方面又不能吃得太多,以免熱量過剩而發胖;但若太早節食,會影響每天的產乳量。因此必須注意營養均衡,食物攝取應多樣化,

產後的營養需求

坐月子在現代醫學上稱為「產褥期」,是指分娩後,產婦生殖器官及生理機能的恢復時間,約需6~8週。由於產後需餵哺母奶,再加上正值身體經過嚴重的生產耗損,所以應當及時補充各種營養成分:

*熱量
餵哺母奶需比平常的攝取量約多出500大卡,哺乳期每日熱量建議量為2300大卡。

*蛋白質
每公克蛋白質提供4大卡的熱量,是合成乳汁及修補身體組織的良好物質。每日分泌850㏄的母乳,則約需攝取20公克的蛋白質。富含蛋白質的飲食包括:牛奶、肉類、海鮮、蛋類及黃豆製品,一杯(240㏄)牛奶含8公克蛋白質,只要每日飲用2杯牛奶及多吃1兩肉,就足夠這額外需求。此外,深海魚類含有豐富DHA,增加乳汁DHA含量有助寶寶腦部發育。

*礦物質
1. 鈣質:乳汁中鈣質含量相當豐富,能供給寶寶生長發育所需,因此飲食中應注意鈣質的攝取。哺乳期每日鈣質建議量為1100毫克。240㏄的牛奶含有280毫克左右的鈣質,此外,小魚干、大骨湯及乳製品,也是優良鈣質的豐富來源。
2. 鐵質:對於血液合成及身體組織新陳代謝十分重要,哺乳期每日建議量為45毫克,一兩的豬肝含有3.5毫克的鐵,深綠色蔬菜也富含鐵質,宜儘量選用。至於素食方面,可以選擇黑糯米、紅豆、蘋果、葡萄、櫻桃、山藥、黑棗、四物湯、八珍湯、十全大補湯等補血食物或藥膳。補充鐵劑或綜合維生素也是補鐵的好方法。此外,定時定量、注意蔬果及肉類的均衡攝取,才能確保礦物質的需求。

*維生素
每日攝取的維生素足夠與否,會直接影響到乳汁中的含量。維生素C亦是造血的要素,不僅能保護皮膚,且能促進傷口的癒合。哺乳期每日維生素C建議量為100毫克,一顆新鮮的柳丁含有60毫克的維生素C,同等含量可攝取8顆草莓或3兩芭樂。水果含大量水分,對乳汁形成有所助益。

*水分
通常產婦會有口乾舌燥的現象,這是身體為合成乳汁的正常生理反應。通常建議每日飲水量為2000㏄,可包括牛奶、湯或茶水等。許多人以為坐月子不能喝開水,就喝觀音串茶或荔枝核茶,然而茶飲選擇因體質而異,最方便的其實是溫開水,而且每一個人都適合,沒有體質的差別。

常見坐月子補品的營養解析

*生化湯
組成為當歸、川芎、桃心、烤老薑、炙甘草等,主要功能為養血活血、去惡露。生化湯經實驗證實具有增加免疫力的效果,加上其中幾味活血化淤的中藥(包括川芎、桃心)及補血的當歸,對於產後調理應是相當有幫助。針對產婦的體重控制,可以將肉類先去皮再加入烹煮,則可減少熱量的攝取。

*麻油雞
組成為麻油、生薑、土雞、米酒,具有促進子宮恢復與溫補氣血的功能。根據最新營養相關實驗發表,「胡麻」(芝麻)具有抗老化的效果,與本草綱目所載「久服輕身不老」相似;生薑可健胃、去寒;米酒則具有促進血液循環的效果;雞肉本身則為提供蛋白質的主要來源。這道藥膳依營養學的立場來說是很適合坐月子婦女食用的,然而其熱量不容忽視,食用上仍需斟酌,以免食用過多,造成日後減重的困難。

*杜仲腰子
根據近期實驗證實,杜仲可有效清除活性氧物質,防止紅血球、粒線體及淋巴球受到氧化傷害。坐月子食用應注意腰子的份量,需列入每日肉類攝取份量內,只要適量應是有益無害。

*鱸魚湯
許多術後病患都會喝鱸魚湯,原因是鱸魚湯中含有許多游離的短鏈胺基酸,對於術後傷口復原有幫助,且魚類的纖維較其他肉類短,也較易消化吸收,因此也很適合坐月子婦女們食用,有助傷口癒合。

*花生豬腳湯
其中的花生是高熱量堅果,每100公克含蛋白質26.2克、脂肪39克、鈣67毫克、磷378毫克、鐵1.9毫克,還有少量的維生素B1、B2等,脂肪就佔了近四成的重量。目前仍無法得知為何花生豬腳可促進通乳及泌乳,但就營養觀點來說,需控制份量,以免坐完30天月子就變胖了。

產後均衡飲食原則

產後坐月子期間,臥床休息多、喝水量不夠、蔬菜或食物吃得少,造成腸蠕動不足,可能導致便秘,因此每天水分、新鮮蔬菜、水果、適度的運動都不可少。產後在食物的選擇方面,應盡量多樣化,以便獲得更多的營養來源。

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