儲備好體力,迎接baby來臨
文╱臺北市立聯合醫院忠孝院區營養科技士 陳淑琴  /  原文章來源:2005年四月號嬰兒與母親雜誌
輯╱張玉櫻 
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進入懷孕第三期,與寶寶見面的時間越來越近了!由於孕媽咪的體重會以每週約增加0.5kg的速度直線上升,所以應養成不偏食的習慣,並保持適當的運動,以為順利生產做準備。

懷孕後期從24週至分娩時刻,此時期胎兒成長最為快速,而中期時子宮體及乳房組織的成長,足以提供後期戰備所需。這時期可稱為「誕生的前奏」,孕媽咪每週體重約增加0.5kg,各類營養素的增加與第二期的量相同(除了鐵質以外)。

28週時,胎兒肺泡的發育已漸漸成熟,眼睛偶爾也會打開來探索一下周遭,胎兒體內開始囤積脂肪,體重幾乎呈現倍數成長,一般而言,體重約有0.9~1.4kg。32週時,聽力已發展到一定程度了,對周遭人、事、物會產生反應,身長約41~46cm,體重約1.8~2.3kg。36週時,身體內各器官已經分化並成熟,而且體內開始儲存鐵質、鈣質、肝醣各營養素,有助於出生後營養提供,身長約48~53cm,體重約2.7~3.6kg。

懷孕後期的飲食及生活原則

* 少量多餐且多吃營養價值高的食物:
懷孕後期因為子宮體上升而壓迫到胃部,容易造成胃部不適、食慾下降,應避免油膩及油炸食物;另外,用餐時要保持心情愉快、輕鬆氣氛,有助於提高用餐意願。隨著胎兒的成長、發育,進食時會感到不容易吞嚥,建議少量多餐,吃些營養價值高和容易消化的食物,如瘦肉類、海鮮類、奶類、蛋品、豆腐等。
※高價位食物並不代表營養價值就高!只要均衡、適量的選擇當季食材,即可取得足夠的營養素。

* 補充鐵質:
孕婦因為全身血液循環量增加,為避免在生產時大量失血,所以要儲備足夠量的鐵質,因為鐵質是紅血球中血紅素生成的重要成分;此外,補充鐵質也可預防缺鐵性貧血及避免影響胎兒發育。含鐵質豐富的食物包括:肝臟、紅肉、深綠色青菜。
※增加鐵質吸收率的方法:與含維生素C食物一同食用。
※會影響鐵質吸收的食物:含茶鹼、咖啡因及單寧酸的食物(如茶品、咖啡、可樂)會影響鐵質的吸收,要避免與含鐵食物或鐵劑一起食用。

* 補充鈣質:
在營養良好的狀況下,胎兒對鈣質的需求並不會對孕媽咪造成負面影響。若平時對含鈣食物攝取不足,這時候就要選擇含鈣豐富的食物,必要時可補充鈣片。
※注意!鈣與鐵二者的吸收會相互競爭,所以含鐵及含鈣食物最好分開吃,尤其是鐵劑與鈣片。

* 補充蛋白質:
母體需要蛋白質來生長本身組織、成長胸部、彌補分娩時血液的流失,也可防止全身性水腫;胎兒也需要蛋白質來建造組織,所以蛋白質的量一定要增加。孕媽咪每天要增加10g含量,如1杯牛奶+1兩(30g)肉類或蛋、半碗飯+1個蛋、1份豆製品+1盤青菜。

* 不要攝取過多鹽分:
為了預防罹患妊娠毒血症,含鹽分高的食物不能攝取太多,例如醃漬品、加工食品、罐頭製品,盡量不吃。烹調時,選擇新鮮食材、清淡烹煮為宜。

* 攝取適量水分:
飲用過多水分,是造成身體全身性浮腫的原因之一。我們一天所需的水分,可依食物攝取熱量大卡數做參考,攝取1Kcal熱量就要攝取1㏄水分。也可以計算前一天的尿液量,再加500㏄即為應攝取的水分。一般若有水腫情形發生,可以減少水分到與尿液等量;若已減少但仍無法消除水腫情況,則應要請醫師查明水腫原因,或詢問營養師來調整飲食。

* 增加胃酸分泌:
情緒不穩定、焦慮或攝取油膩食物,會影響胃酸的分泌,而蛋白質消化吸收和鐵質吸收均需要胃酸的幫助,所以若胃酸分泌不足,將會降低營養素的吸收。可利用以下食材促進胃酸分泌:(1)香辛料:花椒、肉桂、薰衣草、九層塔;(2)水果入菜:鳳梨、蕃茄、檸檬、桔子、酸梅;(3)調味料:白醋、烏醋、糖醋醬、酸辣醬;(4)酸味強的食材。

* 適量攝取奶類:
奶類是鈣質與維生素D的最佳食物來源,若每天能攝取2~3杯牛奶或2~3份乳製品,鈣質、維生素B群都可以達到建議量。目前國內奶品中都會添加維生素D,所以不用擔心會有維生素D缺乏現象。營養美味的乳製品包括西式濃湯、巧克力飲品、起士、乳酪、優格、優酪乳,也可製成各式各樣的水果牛奶:木瓜、酪梨、香蕉、蘋果,以及義式焗烤等等,風味口感都不錯。
※國人的鐵、鈣攝取量仍偏低!
國人對於鐵及鈣質攝取量仍低於衛生署建議量,雖然說國人目前沒有營養不良的問題,但依然有10﹪左右的孕婦會發生貧血病症,這問題必須認真去面對。也許是國人對「奶類」的認知有些差異,除了奶類以外,含鈣、鐵的食物選擇還是很多。

* 適當的休息:
懷孕期間充足的休息,有助於孕媽咪的身心健康及胎兒成長,尤其是第一期、第三期較容易疲倦,每天至少要有6~8小時充足的睡眠時間,白天也應要有休息時間。如果身體無法充分恢復疲倦,就沒辦法盡情享用食物,所以適當的休息是很重要的。

* 規律的運動:
可以使孕婦有較好的體態,進而產生健康幸福的感覺,更能對自己有信心,而且適度的運動有助於孕媽咪控制體重及生產過程順利。有數據顯示,運動的孕媽咪在懷孕期間會有較佳體型、增加的體重較少、產後恢復速度也較快。身體健康的婦女比體質弱的婦女更能忍受生產過程,而生下的嬰兒也較有耐力。但是罹患疾病或肥胖的孕婦要請教醫師、護理人員,了解哪些運動是合適自己的。

結語

懷孕是一個漫長的過程,需要您耐心、細心的灌慨,為了健康活潑又可愛的寶寶,等待是值得的。再過沒多久,可愛的寶寶就要出生囉!別忘了好好鍛鍊身體以儲存體力。也要提醒準爸爸們,除了幫太太注意飲食外,您的體重不要也一起增加,「胖了」要再減肥是很辛苦的!

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