外食孕媽咪如何吃出健康
作者:台北醫學大學營養保健教授 陳俊榮  /  原文章來源:媽咪寶貝雜誌
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對於女性而言,生理及心理狀態在懷孕及生產期間都會發生顯著的改變。在歡喜迎接新生命的同時,負擔的責任也相對地增加。在懷胎的十個月之內,胎兒會增加約3公斤的重量,為了要維持胎兒的正常發育,準媽媽應該增加蛋白質、鐵質、鈣質、維生素、等等營養素的攝取,另一方面,也要預防貧血、便秘、肥胖、高血壓、糖尿病等等疾病的發生。

外食媽咪的飲食原則

在日常飲食生活上除了注意均衡及多樣化的原則之外,應適度地增加蛋白質、維生素、礦物質及膳食纖維的攝取量。懷孕時因為體內荷爾蒙的影響比較容易便秘,平常注意水份的補充,多攝取蔬菜、水果及豆類等含有豐富膳食纖維的食物種類,可以預防便秘的發生。

不要刻意地增加或減少食物的攝取,三餐飲食最好以新鮮的食物材料自行製作,至於冷凍食品以及速食食品應儘量避免。飲食的內容應包括:主食類(飯、麵)、肉魚豆蛋類以及蔬菜水果類。鹽分攝取過多會引起水腫、高血壓,甚至妊娠毒血症,平常喜好重口味的準媽媽應該調整自己的口味,減少醃漬物的攝取及鹽、味精、醬油等調味料的使用量,可以適當地利用醋、洋蔥、芝麻等等來提升食物的口味。

現代婦女的外食機率很高,怎樣才能把握上述的原則呢?在外一般小吃店用餐的首要原則是均衡及衛生,將點餐內容儘量達到上述的均衡及多樣化的原則。事實上,最好的選擇是自助餐店,因為有很多的食物種類及烹調方式可提供選擇,如果可以把握上述原則,真的要達到健康而且均衡的飲食並不是一件難事。在中、西餐廳吃飯時,點菜的原則也是一樣的,不過應該注意攝取過多的食物。

體重增加10公斤為佳

懷孕時的下痢是造成流產或早產的原因之一,因此飲食上應避免暴飲暴食,調理時使用新鮮的食物材料及乾淨的器具。香菸對於胎兒的影響已經被很多的研究證實,包括造成早產、胎兒體重不足,甚至死產,因此如果有抽菸習慣者應立即戒菸,並遠離二手菸瀰漫的環境。另外值得一提的是,目前衛生署國民健康局正在推行「無菸餐廳」活動,外出用餐時可以選擇在無菸的環境下用餐,讓胎兒遠離菸害。

懷孕前期的孕吐或是後期胃部受到壓迫,導致食慾降低時,應適當地增加餐次以彌補不足的營養素。從懷孕到分娩的這一段期間,正常的情況下,母體總共會增加約10公斤左右的體重。懷孕期間應經常測量體重,注意體重的變化,不要讓體重增加過於快速;另一方面,點心零食、清涼飲料、油炸食品是造成肥胖的主因,應避免過量的攝取。

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