哺乳媽媽營養補充法
作者:陳昭惠醫師  /原文出處《新手父母出版 母乳最好》
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哺乳時每天會消耗500到1000大卡,以目前國人坐月子的習慣而言,哺乳的媽媽身材比較容易恢復到懷孕前的情形。國外的醫學文獻也確定,哺乳的媽媽體重減輕較快。


雖然在未開發中國家,營養不良的媽媽也可生產足量的奶水給自己的寶寶;為了媽媽自己的身體健康及奶水的營養,仍應注重哺乳時的食物攝取。


一般而言,五大類營養素(碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質)應均衡攝取,可能要多吃一兩餐,或是正餐外須吃些點心。
 
五大營養均衡補充
碳水化合物(含醣類)
它是身體能量的主要來源,適量的攝取可避免體內消耗蛋白質做能量。盡量攝取複合型的醣類,如新鮮的水果、蔬菜、全麥、米類及其他榖類,因為它們還含有維生素、礦物質和纖維。如果食用糖分為主的點心、糖果,很容易在血糖急速上升後又下降,而使妳更覺得飢餓。
 
脂肪
它可以提供高能量能源,幫助脂溶性維生素的吸收,同時讓妳比較有飽足感。選擇時盡量以未飽和脂肪為主,如蔬菜、種子或花生的油。最近的研究認為,哺乳媽媽的食物中如果Omega-3比 Omega-6 脂肪酸的比例較高者,可能可以減少寶寶氣喘的機會。


含豐富油脂的深海魚類,如鮪魚、鯡魚、鮭魚、青花魚,及亞麻子油是Omega-3脂肪酸的很好來源。至於Omega-6不飽和脂肪酸,通常存在肉類、雞蛋與牛奶一般植物油(如葵花油、花生油)。不過,均衡的食物還是最重要的。
 
蛋白質
體內的器官,荷爾蒙及其他結構,都由其構成。含有所有必需胺基酸的食物,稱作完全性蛋白質,如肉類及奶製品。否則稱為不完全性蛋白質,如大多數蔬菜和水果。所以必須食用多種食物,以提供完全的必需胺基酸。除了肉、魚、蛋、奶、乳酪外,花生、乾果、全麥等也是重要的蛋白質來源。市面上很多哺乳媽媽用的奶粉並非必要,如果擔心寶寶有過敏體質時,甚至於會建議減少奶製品的攝取。
 
維生素
維生素的功能主要在調節體內的作用。分作脂溶性(A、D、E、K)及水溶性(B群及C等)。在哺乳期間要增加水溶性維生素的攝取量,因為這會影響到乳汁裡的含量。大部分的飲食中即可得到所需的維生素量。如果妳擔心的話,妳可以詢問醫師是否需要額外補充維生素丸。下面列出一般維生素所存在的食物。
˙維生素A:肝、腎、奶油、蛋黃、魚等動物性來源,及蘿蔔、蕃茄、菠菜、包心菜、等黃綠色蔬菜。
˙維生素B1:廣佈於動植物食物中。
˙維生素B2:肝臟、腎臟、心臟含有相當可觀的含量,其他如肉類、蛋類、綠葉蔬菜提供的量則不是很多。
˙維生素B6:榖類,如麥芽、豆類、乾果、牛肝。
˙維生素B12:主要存在於動物性食物,例如,肝、腎、肉以及乳品。
˙葉酸:綠色蔬菜、豆類和肝臟。
˙菸鹼酸:酵母、豬肉、動物的肝臟、腎臟、麥芽和糙米。
˙維生素 B5:動物性食物,如肝臟、酵母、蛋黃及豆類。
˙維生素C:柑橘類水果、番茄、青椒、菠菜、馬鈴薯。
˙維生素D:人體皮膚接受太陽或紫外光照射後產生。某些食物如,牛奶、蛋黃、沙丁魚、肝臟、魚子醬、魚肝油中也有。
˙維生素E:植物油(玉米、黃豆、葵花子、油菜籽)為主,動物性食物中則較少。
˙維生素K:白菜、菠菜、花椰菜。
 
礦物質
哺乳的媽媽要特別注意鈣、鐵、和鋅的攝取。除了牛奶外,髮菜、黑芝麻、豆枝、紫菜、小魚干、蝦米、蝦仁、小魚、鹹菜干、海藻、魩仔魚都富含鈣。黑豆、黃豆、豆皮、豆腐乳、豆豉、蛤蜊、莧菜、高麗菜干、木耳等也是很好的選擇。牡蠣、穀類、種子類則含有豐富的鋅;肝臟、牛肉、蟹、乳製品、核果類、豆類中亦是不錯的來源。鐵則主要存在於紅色的肉類,芝麻、紫菜、紅豆、蠶豆、豬肝、牡蠣、魚類、乾果也是鐵的來源。
 
水分
在哺乳期,妳常會覺得口渴,必須補充額外的水分。水分不夠或太過量,都會使妳的奶水減少。當妳覺得口渴時,就補充水分。或是在每次餵奶前,補充一些水分。
 
哺乳期飲食禁忌
民間飲食禁忌替代法
在民間坐月子或哺乳時,都有一些禁忌,大多數都是不必要的。但是如果家人堅持時,妳可以用其它替代品。
‧例如,有些人說坐月子時不可喝水,那妳可多喝果汁,或進補的任何湯類來取代。
 
‧有的人說不可吃「冷」的水果,妳可多吃蔬菜,尤其是綠葉蔬菜。
 
‧如果妳覺得吃了某些特別的食物後,寶寶特別煩躁或不舒服時,最好暫停食用。
 
‧咖啡、巧克力、可樂及茶中都含有咖啡因。咖啡因在攝食六十分鐘後母乳中的量最高。如果母親攝取量一天小於400毫克(約四杯卡布奇諾),對寶寶影響不大。如果媽媽長期飲用大量的咖啡因時,可能造成寶寶躁動不安、不好睡。咖啡因在寶寶體內的代謝隨著年齡而加速,因此影響愈來愈小。
 
‧如果爸爸媽媽本身有過敏體質,或者是家裡已經有一位過敏兒,想藉著完全哺育母乳來減輕這一個寶寶過敏的機會及嚴重程度的話,建議媽媽盡量不喝牛奶,減少奶製品的攝取;一些比較容易引起過敏的食物也應減少攝取。寶寶六個月以上才添加副食品。
 
‧有些媽媽發現韭菜、中藥的麥芽及人蔘,會使奶量大減,雖非絕對,但還是盡量避免食用。
 
哺乳時可吃麻油雞酒嗎?
適度的酒精讓母親放鬆,有催乳的作用。但是每天喝超過體重每公斤1公克時,反而會降低噴乳反射。同時可能造成寶寶愛睡覺、無力及體重增加不好,長期使用甚至可能造成寶寶動作發展延遲等現象,也可能因吸吮反應變差而使寶寶吃奶量減少。因此,美國藥物協會的研究建議為,哺乳母親的飲用酒精量不要超過每天每公斤0.5公克為宜。


那麼坐月子時必備的麻油雞酒,到底可不可以吃?建議調整雞酒的烹煮方式以去除酒精含量,或改用不含酒精的添加物。如仍須使用雞酒,根據國內一篇研究萬芳醫院食譜所調配雞酒之酒精含量為 40 mg/cc, 每天的攝取量如未超過每公斤12c.c.以上,仍是在安全範圍內。例如50公斤體重者一天用量不要食用超過600c.c.,但是超過此一用量,可預先擠出母乳備用或在飲用後兩小時內暫時停止哺乳。
比較容易辨別的做法是,如果媽媽自己喝完雞酒後會覺得醺醺然的,酒精含量可能就太多了。盡量在喝之前或之後的兩三小時再餵奶。
 
陳醫師貼心叮嚀
★哺乳期間的飲食小原則
原則1.肚子餓就吃,口渴就喝;在哺乳期不要減肥。
原則2.如果寶寶半夜比較容易哭鬧的話,含咖啡因的食物(如咖啡)盡量避免,或是在下午三、四點後就不要飲用。
原則3.如果是素食的母親,應注意維生素B12的補充。

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